Makra a procenta: Ideální poměr bílkovin, sacharidů a tuků
Makra. Tohle slovo jsem slyšel mockrát, než jsem pochopil, o co vlastně jde. V posilovně, pod každým fitness videem, od kámošů co "dělaj na sobě". Ale co to vlastně je? No a proč by vás to mělo zajímat? Pokud chcete hubnout, nabírat svaly nebo prostě jen jíst rozumně, tohle je fakt základ. Žádná věda, prostě selskej rozum.
Co jsou makroživiny
Hele, makra jsou prostě tři věci, který vaše tělo potřebuje ve větším množství: bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich dělá něco jinýho a má jinak kalorií. Když jsem to pochopil, konečně mi to všechno začalo dávat smysl:
| Makroživina | Kcal/gram | Funkce |
|---|---|---|
| Bílkoviny | 4 kcal | Stavba svalů, regenerace |
| Sacharidy | 4 kcal | Energie, mozek |
| Tuky | 9 kcal | Hormony, vstřebávání vitamínů |
Kolik čeho jíst – záleží na tom, co chcete
Nabírání svalů
Bílkoviny: 25-30 %
Sacharidy: 45-55 %
Tuky: 20-25 %
Hubnutí
Bílkoviny: 30-35 %
Sacharidy: 35-45 %
Tuky: 25-30 %
Udržení váhy
Bílkoviny: 20-25 %
Sacharidy: 45-55 %
Tuky: 25-30 %
Jak si to spočítat v gramech
Takže znáte svůj denní příjem kalorií a víte, jaká procenta chcete. Paráda. Teď to přepočteme na gramy, protože to je to, co pak fakt počítáte. Já to dělám takhle:
Příklad pro 2 000 kcal denně (hubnutí 30/40/30):
Bílkoviny: 2 000 × 0,30 = 600 kcal ÷ 4 = 150 g
Sacharidy: 2 000 × 0,40 = 800 kcal ÷ 4 = 200 g
Tuky: 2 000 × 0,30 = 600 kcal ÷ 9 = 67 g
Nechce se vám počítat? Jo, chápu, mně se taky nechce. Proto jsem to dal do naší kalkulačky procent – prostě zadáte čísla a máte to. A jestli chcete vědět, jestli máte správnou váhu, mrkněte na BMI kalkulačku. Ale tu berte s rezervou, jak píšu v jiným článku.
Co si z toho odnést
Hele, shrnu to jednoduše:
- Makra = bílkoviny, sacharidy, tuky. Nic složitýho na tom není.
- Poměr záleží na tom, co chcete – hubnout, nabírat, nebo udržet. Každej cíl = jiný nastavení.
- Bílkoviny jsou základ pro svaly. Jezte jich dost (1,6–2,2 g na kilo). Já to dřív podceňoval.
- Tuky nešetřete moc – pod 20 % vám začnou zlobit hormony. To jsem taky zažil, není to sranda.
- Počítejte kalorie i makra. Jedno bez druhýho nedává smysl.